Zdrowa dieta

Jak zacząć się zdrowo odżywiać? Myśląc o diecie mamy w głowie wyobrażenie rewolucji, bo dużo zmian i zasad. Ale zdrowe odżywianie można rozpocząć w bardzo prosty i przyjemny sposób. By rozpocząć tą drogę musimy poznać kilkanaście prostych kroków, które można rozłożyć w czasie np. na tygodnie.

Krok 1. Niech w każdym posiłku znajda się dwa różne, całe warzywa, które zjesz na początku posiłków. – Tydzień 1

Krok 2. Pora zrezygnować ze wszelkiego rodzaju słodzonych, gazowanych napojów i gotowych soków. Pijemy tylko wodę ( najlepiej mineralną), zieloną herbatę, samodzielnie przygotowane kompoty, soki, których nie dosładzasz. Ważne jest też picie ziółek: pokrzywa, czystek, skrzyp itp; które m.in. oczyszczają wasz organizm. – Tydzień 2

Krok 3. Kolejne poświęcenie – rezygnacja z fastfoodów, potraw smażonych na głębokim oleju. Zapominamy o burgerach, hot dogach, frytkach, kebabach. KONIEC ZE ŚMIECIOWYM JEDZENIEM! – Tydzień 3

Krok 4. Od teraz dodajemy dwa nowe produkty, których do tej pory nie jadłaś, a które mają opinie zdrowych. Kombinuj w kuchni. Jest wiele przepisów, które pomogą Ci przy wprowadzeniu i zasmakowaniu ww tych nowościach. – Tydzień 4

Krok 5. Zaczynamy ćwiczyć, tak jak napisałam w pierwszym poście rozpoczynamy stopniowo. – Tydzień 5

Krok 6. Zaczynamy jeść powoli dokładnie gryząc każdy kęs. Jedząć skupiamy się na tej czynności, nie robimy nic innego. Jeśli poczujesz się najedzona to przestajesz jeść. – Tydzień 6

Krok 7. Ograniczamy jedzenie mięsa do 3-4 razy w tygodniu. – Tydzień 7

Krok 8. Kończymy z jedzeniem produktów typu light lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Niestety jakie jedzenie nie jest zdrowe, ponieważ by było uważane za smaczne jest ono dosładzane przez producenta. A w zdrowym odżywianiu przecież chodzi o zredukowanie niepotrzebnego w diecie cukru. – Tydzień 8

Krok 9. Osobiście tego nie lubię, ale jest to bardzo pomocne. Zaczynamy czytać etykiety. Jeśli widzimy w składzie sztuczne, chemiczne dodatki to rezygnujemy z zakupu takiego produktu. Warto zainstalować w telefonie aplikację do identyfikacji E-dodatków. – Tydzień 9

Krok 10. Rezygnujemy z pszenicy, co jest dużą zmianą, ale warto. Dieta, w której nie ma pszenicy sprawia, że nie mamy zaparć, uczucia ociężałości. – Tydzień 10

Krok 11. Rezygnujemy z pokarmów, które zawierają: biały cukier czy sztuczne słodziki, syrop glukozowo- fruktozowy. – Tydzień 11:

Krok 12. Z diety usuwamy wszystkie oleje rafinowane w wysokich temperaturach i utwardzone tłuszcze roślinne. Smażymy na oleju kokosowym ww temperaturze nie większej niż 50 stopni C, dzięki czemu nie wytrącają się szkodliwe dla człowieka związki. Możemy stosować oliwy, masło klarowane. Nie rezygnujemy z prawdziwego masła. – Tydzień 12

Krok 13. Łapiemy za produkty eko i bio oraz kupujemy żywność od lokalnych  małych producentów żywności. – Tydzień 13

Krok 14. Koniec z przetworzona żywnością! Przygotowujemy posiłki samodzielnie i tylko z jednorodnych produktów spożywczych. Czyli wyrzucamy m.in. gotowe sosy, dania w puszkach, mrożonki, ketchup, musztarda, majonez. – Tydzień 14

Wykonanie 5 pierwszych punktów jest już dużym sukcesem. Ważne jest byś jak najwięcej zmieniła w swojej diecie, a efekty będą niesamowite.

Powodzenia!!!

Trening adaptacyjny – co i jak?

Zacznijmy od stworzenia miesięcznego planera, na którym będziemy odhaczać zrobiony trening. Na początku max 3 razy w tygodniu wystarczy, co drugi dzień.

Przed rozpoczęciem treningów zrób zdjęcie „przed” w bieliźnie z przodu, boku i z tyłu. Po miesiącu zrób zdjęcie „po” na takiej samej zasadzie. W ten sposób najszybciej zobaczysz wizualne zmiany.

Liczy się też różnorodność w treningach. Wypróbuj różne ćwiczenia, nie rób tego samego, bo po tygodniu będziesz miała dość. Urozmaicamy! Jednego dnia Gacka, innego Mel B czy Chodakowska. Jeśli za oknem pogoda będzie sprzyjać to robimy trening na świeżym powietrzu. Liczy się KAŻDA i różna aktywność.

Kolejnym istotnym punktem jest ustalenie sobie celu np w miesiąc schudnę 3 kg. Ma być to cel REALNY, by się nie zawieść. Jeśli nie chcesz schudnąć to może to być dystans podczas biegania np. 5 km czy zmniejszenie obwodu brzucha. Każdy wie na czym najbardziej mu zależy. Ale trzeba też pamiętać o zasadzie STOPNIOWO.

Jest cel to musi być tez jakaś forma nagrody. Wiadomo NIE LODY CZY INNE SŁODKIE CUDEŃKA. Zakup bluzki, sukienki czy wieczorne wyjście na miasto jak najbardziej.

Plan treningowy – ułożyć możesz go

sama, jest też możliwość ułożenia planu treningowego przez profesjonalnego trenera. Wszystko jedno. Najważniejsze to znalezienie co najmniej godzinki w swoim grafiku na ćwiczenia.

harmonogram-treningow

Przykład planu:

  • Trening w poniedziałki, środy i piątki
  • Bieganie, rower, basen, trening w domu- samodzielny plan/ z trenerką.

Nie układaj sobie zbyt trudnego planu, na początek wystarczą 3-4 ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe.

Planer jest bardzo prosty, podzielony na 4 tygodnie. W dniu w którym zrobiliśmy trening, zaznaczamy ptaszkiem. W planerze możecie zaplanować dni w których będziecie ćwiczyć i zapisać sobie co będzie robione danego dnia np. basen/marsz/trening w domu/Mel B/Chodakowska/Własny plan. Ważne żeby plakat działał na Was motywująco. Wydrukujcie, zawieście i działajcie. 30 dni, to TYLKO 30 dni, w tyle można dużo zmienić. Po miesiącu zauważysz efekty wizualne jak i lepszą kondycję/siłę.

Chcesz ćwiczyć od zera i nie wiesz od czego zacząć?

Osobiście polecam zacząć od tzw. treningu adaptacyjnego. Polega on na przygotowaniu mięśni do wysiłku i trwa kilka tygodni, do czasu, aż nasze mięśnie przyzwyczają się do wysiłku.

Przykładowo jeśli chcemy biegać to nie zaczynamy treningu od biegu. Początkowo jest to marsz, marszobieg. Każdego dnia szybsze tempo i dłuższy dystans.

Sama, dwa lata temu, zaczynałam od szybkiego marszu, a kiedy moje mięśnie się przyzwyczaiły do wysiłku, rozpoczęłam bieg. I oczywiście zakwasy to norma przy początkowych treningach, ale kiedy czujesz już mięśnie łydek to staje się to dobrym bólem. Do tego czasu biegam po 6 km średnim tempem, choć przyznam się, że nie są to biegi regularne, ponieważ od roku skupiam się na treningu siłowym.

Innym przykładem jest kalistenka czyli ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. „Skazany na trening.” Paul Wade bardzo dobrze opisuje na czym polegają te ćwiczenia. Kalistenka to trening siłowy oparty na ćwiczeniach z własną masą ciała jak np. pompki, mostek czy podciąganie na drążku.

Do treningów siłowych również trzeba się przygotować. Nie można od razu wejść na ciężary na siłowni, bo grozi to uszczerbkiem na zdrowiu, a rekonwalescencja będzie trwać bardzo długo. Przed siłownią ćwiczymy z użyciem własnej masy ciała.

NAJWAŻNIEJSZA ZASADA : WSZYSTKO STOPNIOWO I Z CIERPLIWOŚCIĄ!!!